Idéal pour tonifier son ventre et pour affiner la taille, cet exercice de Pilates est très simple à réaliser à la maison. Découvrez l’exercice des abdos croisés.
Le Pilates est une discipline idéale pour renforcer les muscles profonds améliorer sa posture et sa souplesse. Elle demande un engagement constant de la sangle abdominale, ce qui en fait un excellent allié si vous souhaitez perdre du ventre ou tonifier votre taille Certains exercices sont spécialement dédiés au travail des abdominaux, comme celui des abdos croisés dont on peut retrouver le déroulé complet dans Mon cahier Pilates par Soasick Delanoë (éditions Solar).
Ce mouvement doux, réalisé sur une position semi-allongée, permet de travailler les abdos profonds mais aussi les obliques. Un exercice complet qui permet d’obtenir de très bons résultats s’il est réalisé de façon régulière. Pour le réaliser, vous aurez simplement besoin d’un tapis de sol et d’une tenue de sport confortable.
L’exercice des abdos croisés : un mouvement de Pilates ultra-efficace pour renforcer la sangle abdominale
Ce mouvement réalisé sur une position semi-allongée est idéal pour renforcer les abdominaux profonds, notamment les obliques. L’exercice doit être réalisé dans la lenteur et de façon fluide, avec une respiration coordonnée avec l’exécution des mouvements. Pensez à bien engager votre sangle abdominale et votre périnée pendant toute la durée de l’exercice et à ne pas tirer sur votre nuque avec vos mains. À réaliser 5 fois de chaque côté.
- Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat, levez les jambes pour former un angle à 90°. Les pieds doivent être pointés. Rentrez légèrement le menton, soulevez la tête et le haut du buste, croisez les doigts derrière la tête en gardant les coudes écartés.
- Inspirez lentement en rentrant le ventre.
- Expirez, tendez la jambe droite et dirigez la jambe gauche en la gardant fléchie vers la poitrine. Simultanément, pivotez légèrement le buste vers la gauche, comme si vous vouliez toucher le genou gauche avec le coude droit.
- À l’inspiration, ramenez le buste au centre et les jambes en position initiale.
- Sur l’expiration suivante, tendez la jambe gauche, dirigez la jambe droite fléchie vers la poitrine et pivotez légèrement le buste comme si vous vouliez toucher le genou droit avec le coude gauche.
Pilates : 3 exercices pour débutants qui renforcent les abdominaux et tonifient le ventre
Si vous souhaitez varier votre pratique du Pilates, vous pouvez réaliser les exercices suivants :
- Le Hundred : allongé sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Soulevez la tête, les épaules et les bras du tapis tout en tendant les bras parallèles au sol. Engagez vos abdominaux en rentrant légèrement le nombril vers la colonne vertébrale. Étendez vos jambes en angle de 45 degrés (ou gardez-les pliées pour une version plus facile). Effectuez de petits battements des bras tout en inspirant sur cinq temps et expirant sur cinq temps, pour un total de 10 cycles de respiration.
- Le Roll-Up : allongé sur le dos, jambes tendues et bras étendus au-dessus de la tête, prenez une grande inspiration. En expirant, déroulez lentement votre colonne vertébrale pour vous asseoir, bras tendus devant vous. Contractez vos abdominaux pour contrôler le mouvement et éviter de vous balancer. Puis, inspirez en haut et redescendez doucement, vertèbre par vertèbre, jusqu’à la position initiale. Ce mouvement renforce le grand droit de l’abdomen et améliore la souplesse.
- La planche en appui sur les avant-bras : placez-vous à genoux, avant-bras au sol, coudes sous les épaules. Étendez vos jambes pour vous retrouver en position de planche, corps bien aligné. Serrez vos abdominaux et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en augmentant progressivement la durée au fil des séances. Cet exercice travaille les muscles profonds du tronc tout en tonifiant le ventre.
